[metaslider id="9331"]

Ki, mint veti ágyát… így javíthatunk alvási szokásainkon

Bár az őszi óraátállításkor akár egy órával is többet aludhatunk, a téli- és legfőképpen a nyári időszámításra való átállás a legtöbbünknek felborítja a bioritmusát. Nagy valószínűséggel jövő évtől már nem kell sínylődnünk az óraátállítással, de a minőségi, pihentető alvás továbbra sem garantált. Mindannyiunknak vannak olyan estéi, amikor csak az ágyban forgolódunk, a bárányok számolása már ezredszerre sem vált be, és azt kérdezzük magunktól: „ha fáradt vagyok, miért nem tudok elaludni?”. Cikkemben olyan tényezőkre igyekszem rávilágítani, amelyek jó esetben garantálják a nyolc órás alvási időnket és azt, hogy reggel kipihenten ébredjünk. Ugyanakkor egy-két negatív faktorra is kitérek, amelyeket ajánlott elkerülni.

Az alvásnak öt 90- 110 perces fázisa van. Az első és második fázis során egyre mélyebben és mélyebben alszunk. A harmadik fázisban a szívverésünk, agyhullámaink lelassulnak. A negyedik fázisban piheni ki testünk az előző napi fáradtságokat leginkább, hiszen ez az a periódus, amikor a legmélyebben alszunk és a legnehezebb felébreszteni. Az ötödik szakaszt REM (Rapid Eye Movement) szakasznak is nevezik, ilyenkor álmodunk. Ekkor szemünk gyorsan (innen is ered az elnevezés), míg végtagjaink egyáltalán nem mozognak és agyunk számos területe aktívan dolgozik. Mi kell ahhoz, hogy egy éjszaka során mindegyik cikluson átessünk? A napi rutin kialakítása nem csak a csecsemők számára fontos, de a felnőtteknek is elengedhetetlen. Ehhez az is hozzátartozik, hogy napi teendőinket (munka, tanulás) semmiképpen sem tanácsos az ágyból végezni, fekvőhelyünket csak pihenésre használjuk. Olykor- olykor nagy csábítóerővel bír egy nekünk ajánlott videó vagy akár egy üzenet attól a bizonyos személytől. Ilyen esetekben nagyon nehéz nem elcsábulni az értesítéseknek, amelyek további hosszú perceken, órákon keresztül a képernyőhöz tapasztanak minket. Sok embertől hallhatjuk, hogy nem tudnak elaludni anélkül, hogy a háttérben ne menne egy film vagy sorozat, és ma már a többség is telefonja csörgésére ébred fel a vekkerek helyett. Számos szakértő ezért is ajánlja azt, hogy a hálószoba egy olyan zóna legyen, ahová nem visszük be a telefonunkat, vagy másik számítástechnikai készülékeinket, például laptopunkat. A fentebb említett elektronikai eszközök nem csak az időnket veszik el, de alvásunk minőségét is jelentősen lerontják az úgynevezett „kék fénnyel”, amit a kijelzőjük bocsájt ki. Ezt a problémát már igyekeznek orvosolni a nagyobb telefongyártók a készülékeinkbe telepített éjszakai, olvasómóddal, amely funkció szemünk pihentetése érdekében a kijelző színeit melegebb árnyalatúvá varázsolja. A telefonunk világítása mellett nem árt ügyelni a természetes fényekre; fontos, hogy elalvás előtt jól sötétítsünk be a szobánkban és ezzel biztosítsuk a belépőnket az álmok világába.

Fontos, hogy a lefekvést megelőző órákban mivel ütjük el az időnket. Ha egy szorgalmi dolgozat vagy vizsga miatt úgy döntünk, hogy az íróasztalnál görnyedünk napunk túlnyomó részében, akkor is fontos, hogy minimum fél órát a friss levegőn töltsünk és mozogjunk. Ha napközben annyira fáradtnak érezzük magunkat, hogy délután szóba sem jöhet más elfoglaltság, mint az alvás, akkor célszerű figyelni arra, hogy a délutáni szieszta során ne aludjunk többet 20-30 percnél. Az ebéd utáni fél órás alvás a legpihentetőbb és nem is zavarja meg az éjszakai alvási ciklusunkat. Ma már mindennek a kulcsa a megfelelő táplálkozás. Éjszakára csökkentsük le a folyadékbevitelünket, illetve a lefekvés előtti órákban már ne fogyasszunk nehéz, szénhidráttal vagy cukorral teli ételeket.

Mivel manapság már mindenre találunk alkalmazást, így természetesen olyan appot is piacra dobtak már, ami az alvási ciklusunkat figyeli meg. Kíváncsiságból le is töltöttem gyorsan a legjobb értékeléseket kapott applikációt, hogy megtudjam, mikor, milyen mélyen alszom, mikor vannak zavaró hangok (például a szomszédok partija vagy a reggeli porszívózása) a környezetemben. Reggel az esti adatok tanulmányozása után szomorúan konstatáltam, hogy nem tudtam egyszer sem elérni a REM fázist, de a telefonom automatikusan felvette a zajokat, amiket az éjszaka során észlelt. A kapott eredményekhez a telefonomat csupán a közelemben kellett tartanom, de az adatok hitelességét sajnos nem állt módomban leellenőrizni, így hinnem kell abban, hogy a telefonom szenzorai az éjjeliszekrényemről megfelelően érzékelték alvásom hullámait. Nem csak a telefonunk képes megfigyelni és rögzíteni szundításaink adatait. Az okosórákba gyárilag beépítik ezt a funkciót, aminek az igénybevételéhez csak magunkon kell tartanunk a kiegészítőt annak érdekében, hogy hiteles adatokat kapjunk.

A legtöbben nem is gondolunk arra, hogy mi minden befolyásolhatja azt az időt, amit pihenésre szánunk. Mindenképpen előnyünkre válhat, ha átgondoljuk, hogy mit tehetünk a pihentető alvásért és fent említett tippek miként segíthetik azt.

Források:
https://www.hazipatika.com/psziche/alvas/cikkek/igy_alszunk_mi_az_alvas_fazisai/20100219133201
https://www.artofmanliness.com/articles/how-to-get-a-good-nights-sleep/

EnglishGermanHungarian